Health Academy | Trening
14304
page-template,page-template-full_width,page-template-full_width-php,page,page-id-14304,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive

Aktywność fizyczna – Trening

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym atrybutem życia każdego człowieka. Potrzeba ruchu wpisana jest w naszą tożsamość. Niestety wraz z wiekiem w tym samym miejscu pojawia się lenistwo i tylko od nas samych zależy co wygra w tej nieustającej batalii.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie został szeroko i wnikliwie zbadany. Nie istnieje ani jeden układ w organizmie człowieka pozostający bez zmian czynnościowych w odpowiedzi na wysiłek. Aktywność fizyczna pozwala nam poprawić lub utrzymać poziom aktualnego stanu wytrenowania, zredukować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, nasilić procesy metaboliczne, zwiększyć masę mięśni, poprawić parametry krążeniowo- oddechowe, zmniejszyć dolegliwości bólowe ze strony układu szkieletowego, redukować stres i poprawić samopoczucie. Oczywiście istotnym elementem wysiłkowym jest jego parametryzacja, dobrana do konkretnych potrzeb jednostki. Bez indywidualnego podejścia i określenia celu aktywności fizycznej, podejmowanie jej obarczone może być brakiem efektów, co z kolei bardzo szybko pozbawia nas motywacji do ćwiczeń.

Ideą podnoszenia sprawności fizycznej i uzyskiwania wymarzonej sylwetki ciała jest odpowiednio nasilony bodziec treningowy oraz adaptacja organizmu do tego bodźca. Największe nasilenie potreningowych zmian adaptacyjnych zachodzi nie w trakcie, a dopiero po zakończonej jednostce ćwiczebnej. Nasilone procesy restytucji powysiłkowej, odbudowa uszkodzeń włókien mięśniowych i zjawisko superkompensacji są podstawowym czynnikiem efektorowym. Brak odpowiedniej współpracy na płaszczyznach trening- dieta, może przyczynić się do zmian inwolucyjnych w mięśniach. Ponadto nie każdy człowiek tak samo reaguje na dane bodźce treningowe.

Wysiłek fizyczny a stres

W życiu każdego człowieka występuje niemalże codziennie, szereg czynników wyzwalających stres. Prócz negatywnych objawów zewnętrznych (pobudzenie, rozdrażnienie, drżenie rąk, uderzenia gorąca), stres przyczynia się do zmian destrukcyjnych również na poziomie komórkowym, narządowym i układowym. Pod wpływem stresu organizm wydziela tzw. hormony stresu, do których zaliczamy:

– adrenalinę – hormon wydzielany przez rdzeń nadnerczy, który przyspiesza bicie serca, powoduję wzrost ciśnienia krwi, rozszerza oskrzela i źrenice.

– kortyzol- wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. Zatrzymuje w organizmie elektrolity i wodę. Skutkiem tego jest podwyższone ciśnienie krwi oraz możliwość uszkodzenia struktur tkanki łącznej, czyli ścięgien. Ponadto hormon ten wpływa katabolicznie na tkankę mięśniową ( degraduje białka strukturalne).

Odpowiednio programowana aktywność fizyczna, przyczynia się do usuwania adrenaliny i kortyzolu z organizmu poprzez wzrost metabolizmu komórkowego i przepływu krwi przez naczynia krwionośne. W konsekwencji dochodzi również do wzrostu natlenowania organizmu. W odpowiedzi na aktywność fizyczną, wydzielane są ponadto endorfiny czyli tzw. hormony szczęścia, odpowiedzialne za poprawę nastroju i odczuwanie zadowolenia.

Aktywność Fizyczna – zapobieganie chorobom cywilizacyjnym

Odpowiednio programowana aktywność fizyczna może przyczynić się do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym takim jak między innymi: nadciśnienie, nadwaga i otyłość, zmiany miażdżycowe, cukrzyca. Jak wskazują wyniki przeprowadzonych badań, wysiłek o stałej, umiarkowanej intensywności, powoduje zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę w przypadku cukrzycy Typu 1 i 2. Ponadto regularna aktywność fizyczna obniża wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi nawet o 20-30 mmHg. Udział wolnych kwasów tłuszczowych, wykorzystywanych w metabolizmie mięśniowym, podczas programowanego wysiłku fizycznego, powoduje zmniejszenie zawartości procentowej tkanki tłuszczowej podskórnej i wewnątrzrządowej. Poprawia profil lipidowy człowieka, przyczyniając się do obniżenia frakcji lipoprotein o niskiej gęstości LDL (zły cholesterol).

Fakty  i mity – trening aerobowy kontra interwałowy

W dobie dzisiejszej lawiny metod wysiłkowych stosowanych w celu redukowania poziomu tkanki tłuszczowej, ogromu sprzecznych informacji, mody i pewnych sezonowych tendencji do zwiększania liczby sesji treningowych (korelujących nie wiedzieć czemu z wiosną), warto przyjrzeć się bliżej dwóm, obecnie najbardziej popularnym środkom metodycznym.

Klasyczne wysiłki aerobowe posiadają wiele zalet tj. łatwość wykonywania (jazda na rowerze, pływanie, trucht), brak specyficznych wymagań kondycyjnych oraz, to o co w głównej mierze chodzi, spalają tkankę tłuszczową.  Jednakże proces ten zachodzi tylko i wyłącznie podczas konkretnej sesji treningowej i kończy się wraz z jej zakończeniem. Ponadto organizm bardzo szybko adoptuje się do tej formy wysiłku, wymagając stosownej progresji i o ile łatwo wydłużyć czas jazdy na rowerze z 30 do 40 minut o tyle idąc tym tokiem rozumowania- wydłużaniu może nie być końca. Niestety typowy wysiłek cardio, stosowany z dużą częstotliwością, nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, może wręcz prowadzić do jej zmniejszenia ze względu na wysoki poziom produkowanego kortyzolu – hormonu, który degraduje nasze aminokwasy mięśniowe (mięśnie).

Trening HIIT (high intensity interval training) czyli Interwał. Wysiłek taki charakteryzuje się zmienną intensywnością pracy. Oczywiście trucht wykonywany naprzemiennie z marszem również posiada jego cechy, lecz by mówić o tych spektakularnych efektach spalania tkanki tłuszczowej, rozpatrywać go musimy w dużo, dużo wyższej intensywności.

Lista zalet

Bez wątpienia oszczędność czasu. Ta forma ruchu nie powinna bowiem przekraczać 20 minut. Trening interwałowy wywiera znaczący wpływ na nasz metabolizm. Nie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej bezpośrednio podczas wysiłku, lecz dopiero po jego zakończeniu i trwa nawet do 24 czy 48godzin. Nagromadzenie się bowiem powysiłkowych metabolitów prowadzi do znaczącego wzrostu konsumpcji tlenu, co pociąga za sobą długofalowe wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Dodatkowo trening ten powoduje wzrost produkcji testosteronu (hormon odpowiedzialny między innymi za budowanie mięśni) i zahamowanie produkcji kortyzolu o którym wspomniano już wcześniej. Ponadto organizm nie wykazuje szybkiej adaptacji a możliwości progresji są niemal nieograniczone.

Czy zatem są jakieś wady?

Założyć można, że jest to trening bardzo wymagający. Osoby o niskim stopniu wytrenowania, otyłe czy w podeszłym wieku, nie do końca powinny wybierać tę formę aktywności ruchowej jako pionierską w ich aktywności fizycznej w ogóle. Wydaje się jednak, przy zachowaniu odrobiny zdrowego rozsądku, że przeciwskazania te są bardzo względne przy dostosowaniu intensywności indywidualnie do potrzeb osoby trenującej.

Metodologia – czyli jak, ile i kiedy?

O ile wszyscy zapewne wiemy, że dla optymalnego spalania tkanki tłuszczowej w treningu typu cardio, intensywność powinna być utrzymywana na poziomie 70-75% HR max (czyli około 130-140 uderzeń serca na minutę dla 30-letniej osoby) i wysiłek trwać powinien od 30 minut w górę, o tyle w przypadku treningu HIIT nie do końca istnieją spójne informacje w tym zakresie. Jak wynika w przeprowadzonych badań, najbardziej efektywne są treningi trwające około 15 minut. W zależności od stopnia wytrenowania może to być np. 30 sekund bardzo!!! intensywnej jazdy na rowerze w terenie (podjazd, maksymalne tempo), przeplatanego 15 sekundami jazdy na minimalnym obciążeniu (prędkości) – lub konfiguracja: minuta na 30 sekund (2 prędkości = 1 interwał). Rozpoczynamy od krótkiej rozgrzewki (adaptacja organizmu do wysiłku) i początkowo stosujemy jedną sesję w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę do dwóch i maksymalnie trzech treningów. Pamiętać jednak należy, aby liczba interwałów w jednej sesji treningowej nie przekraczała 6-7. Trening najlepiej wykonywać 2 godziny po posiłku i nie łączyć go np. z treningiem siłowym czy poprzedzać aerobowym. Może być wykonywany w domu (rowerek stacjonarny), w plenerze, na siłowni z przyporami (hantle) bądź bez.

Właściwie przeprowadzony wysiłek interwałowy, którego celem jest redukowanie poziomu tkanki tłuszczowej powinien trwać maksymalnie do 20 minut, gdyż na więcej nie powinniśmy po prostu mieć siły J Następnie zostaje już tylko okres restytucji i wydłużonego czasu zwiększonej aktywności metabolicznej organizmu. Tym samym nie można nie zgodzić się z faktem, iż tłuszcz „sam” się spala, podczas naszego odpoczynku. To przekonuje najbardziej.